美意識の高い女性から、睡眠中の姿勢には 仰向け、うつ伏せ、横向きとありますがどの姿勢で眠るのが一番いいですか？と聞かれます。
仰向けで眠るのが一番体には自然で負担のない姿勢ではありますが、人には育ってきた環境や、今までの習慣で落ち着く寝方があるものです。
横向きでないとどうしても眠れないという方にまで、絶対仰向けで寝ましょう！とは言いません。
『眠る』という行為は、人間にとって日常の疲れをとるとても大事な時間なので、姿勢を気にして睡眠不足になるのはよくありません。心にも体にも美容にも影響が出やすい睡眠は削らないよう、無理はしないことも大切です。
それでも、できるだけ身体に良い状態で寝られるよう努力したいというのが美意識の高い方の考え方、そんな方のために寝姿勢について考えていきます。
こんな女性をサポート
- 寝るときの姿勢について悩んでいる方
- 姿勢が悪いと感じている方
- 寝つきが悪い、眠りが浅いなど睡眠で悩んでいる方
- 起きたとき体のどこかが痛む方
横向き寝
眠る姿勢で一番多いのが横向き寝です。
横向きには右向きと左向きがありますが、大きく分類すると、右向きの寝方は腸の働きを助け、左向きの寝方は心臓の働きを助けるといわれています。
しかし、横向き寝は枕に直接頬が当たるため、摩擦によって吹き出物ができたり、しわやくすみの原因になる恐れがあるため、肌に優しいガーゼを枕に敷いて毎日取り換えると衛生的にもよくておすすめです。
横向きでないと寝られないという方の多くは体が歪んでいることが多いです。
いつも同じ方向を下にしていると、下になっている顔はむくみやすかったり顎がずれたり、足を交差していると骨盤がさらに歪み、体の上にある肩は巻き肩になりやすくなります。
対処法としては、横向き寝で抱き枕を使います。枕を足に挟むことで骨盤の高さを上げねじれ防止、枕を抱き抱えて肩の高さをあげ巻き肩防止するのがお勧めです。
うつ伏せ寝
お腹を守るような姿勢は脳を安心させリラックスができるため、深い眠りにつける方がいるようです。
肩や背中が疲れているとき、筋肉の緊張を和らげるためにうつ伏せで寝たくなることがあります。
しかし、腰が反りやすくなるため長時間のうつぶせ寝は逆に腰への負担になる可能性があるので要注意です。
また、うつぶせ寝も首だけがどちらかに向く体制になる為、首や肩への負担も大きく、痛みを生じることがあります。
顔をつぶす寝方になると、頬骨や下あごに頭の重みがじわじわとかかるので、顔が歪んでいく原因にもなりかねません。
理想的な仰向け
眠る姿勢で一番理想的なのは仰向けです。
立っている時の姿勢をそのまま寝かせた状態になる仰向けは、背骨にとって一番自然で楽な状態になり、肩も広がるため、猫背防止になります。
また、内臓にとっても圧迫されることがないため、寝ている間も正常に機能がしやすくなります。
顔が枕にこすれるといった、摩擦の心配もなくなる為、しわ、乾燥、肌荒れ防止にもつながります。
身体への負荷が少ないため、血流が促進され、疲労回復がしやすくなるでしょう。
しかし、反り腰で腰が浮いたり、腰回りの筋肉が固い方など、仰向けになると体に負担がかかり苦しい方もいるので無理は禁物です。
枕の高さが大切
仰向けの状態でも、枕の高さによっては肩や、首への負担がかかります。
低すぎる枕
首の骨や筋肉への負荷がかかるだけでなく、あごも上がるため胸椎（胸の骨）にも過剰な圧がかかるようになります。
また、舌の位置が喉の方へ下がり、気道が狭くなるため呼吸が苦しくなったり、いびきをかいたりします。
睡眠時無呼吸症候群や嚥下障害（食物を飲み込んでから胃に送るまでに起こる障害）をきたす可能性があるといわれています。
高すぎる枕
首の骨は軽いカーブがあるのですが、高い枕だと頭から肩にかけて首がまっすぐになるため、ストレートネックやなで肩になりやすくなるといわれています。
また、首の骨と背中の骨、腰の骨はつながっているので、首の湾曲が不良姿勢になると、肩、背中、腰にまでストレスがかかり、痛みがでてくる可能性があります。
美容面では首にしわができやすくなり、年齢以上にみえることもあります。
枕の高さがあっていても、マットレス等の寝具が柔らかすぎると身体が沈み、枕が高く感じることもあります。
仰向けと横向きに合う 枕の高さを探す
寝る姿勢における不良姿勢を改善するには枕選びも大切です。
枕についての重要性は近年高まり、自分の首の高さに合わせてオーダーメイド枕を作る方も増えてきています。
私も、布団の西川さんで作りました。
一度作ると高さを調整するのが何度でも無料なので、定期的に見直してもらって、長く愛用しています。
バスタオルを使って 自分に合う枕の高さを確認
自分自身にあった枕の高さをタオルで簡易的に作って確認してみましょう
バスタオルを数回折り畳み、肩口までしっかりと入れ、首や肩の上部を支えるようにします。
肩甲骨の角度に合わせることで、肩がリラックスできて楽に感じられるようになります。
傾斜は15～20度くらいが一般的ですが、喉が苦しい感じがしない、呼吸がしやすい高さにしましょう。
横向きになった時は肩幅にあった高さが必要です。首や頭が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないよう気を付けます。
頭から体への線がまっすぐになることが大切です。首、肩に負担のかからない高さに合わせます。
睡眠中、人は寝返りを打つので、仰向け寝と横向き寝の両方に対応ができるよう、中央部を低く、両サイドを高めにタオルを重ねてみると理想の高さが見つかりやすくなると思います。
仰向けでも、横向きでも理想的な姿勢になれる枕を探してみましょう。
睡眠中の姿勢まとめ
睡眠中の姿勢は、顔や体が歪んだり、頭痛や肩こり、いびき、首のシワ、むくみなど、さまざまな影響を及ぼすことがあります。
理想的な姿勢は仰向け寝ですが、寝具や体の調子によっては思い通りの寝姿で寝ることが難しい場合もあるので、無理をせず自分に合った寝姿勢を試してみてください。
特に、肩や首が起きたときに痛むという方は枕の高さの見直しも含めて考えてみるのがおすすめです。
ぐっすり眠って翌日もスッキリ頑張りましょう！！
最後まで読んでいただきありがとうございました。